姚怡君
天晴診所精神科醫師
華人正念減壓中心正念老師
2019年底爆發的新冠肺炎無差別的改變了所有人的生活。我們共同經歷疫情帶來的巨大影響：擔心自己和家人感染、社交距離和必要隔離檢疫措施的限制、工作和收入受到影響、在家工作和線上學習讓家人不得不長時間共處一室、以及必須做困難的醫療決定...等。這一切的變化讓個人失去控制感，同時也產生很多困難的情緒，包括恐懼、不安和悲傷。
疫情的威脅讓我們的神經系統反射性的啟動「戰或逃或僵住」反應 (fight, flight or freeze)來自我保護。但是如果沒有覺察，生活中的人事物會讓我們隨時處在「戰或逃」(fight or flight)的備戰狀態，無法放鬆、變得暴躁易怒；或是進入「僵住」(freeze)的凍結狀態，覺得無能為力和失去希望。
美國的研究顯示，COVID-19疫情期間憂鬱、焦慮、創傷及壓力疾患、物質濫用以及自殺意念都有明顯增加的趨勢(1)。顯示在疫情相關的心理健康議題極需要重視與處理。而正念及正念的練習對於預防和處理因疫情帶來的長期不確定感、變化和失落有顯著的效果(2)。
正念是什麼
正念減壓課程創始人卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn Ph.D.)，給正念下的操作型定義是：「時時刻刻非評價的覺察，需要刻意練習」。換句話說，正念是一種以好奇和友善的態度，把注意力帶回當下體驗的覺察練習。既然是當下的覺察，就不保證是正向或舒服，所以正念練習不特別去擁抱正向愉悅，也不去排除負向不悅，而是願意打開心量去涵容全面的自己。
正念練習是讓心回到當下的練習
心的慣性常常是不假思索的去分類和評價，如果是愉悅舒服的經驗，我們就希望這感覺持續，不要消失；相反的，如果是不愉悅、不舒服的經驗，我們會想要推開這感覺、希望這感覺趕快消失，尤其是在面對疫情這樣的巨大壓力事件時，想切割和推開的慣性讓我們很難安住在當下。沒有覺察，我們的心也常會陷入反芻/檢討過去(好懷念疫情前的生活、如果當初如何..就好了…)，或開始對未來災難化的思考(疫情永遠不會結束、生活沒有辦法這樣繼續這樣下去…)。長期慣性的困在想法中，就會失去和身體感覺及當下的連結，進入身心嚴重分離的狀態。
正念培育我們專注和安住在當下的能力。正念覺察的練習，例如：呼吸覺察、身體覺察、情緒與想法的覺察等等，就是從身體覺察先入手，幫助我們大量地訓練自己人在心在，而非過度認同和困在想法中，讓身心重新整合，找回安定的自己。
正念自我照顧
- 人在心在
正念最重要的就是將練習落實在生活中。這包括了正念的洗手、正念的飲食、正念的行走…等。工作時專注在工作，而非在想下班後可以做甚麼；下班後需要刻意提醒自己工作結束了，專心在和自己與家人相處的時間上，而非身在家中，腦子卻仍在當天或隔日的工作內容上…有意識的、刻意的將注意力帶回到正在做的事情，真正做到人在心在，而非處在自動導航系模式，才有機會從慣性的不知不覺中掙脫，降低慣性反應所帶來有形或無形的身心危害。
- 暫停 (STOP) 練習
當感到身心壓力很大時，可以做暫停 (STOP) 練習：
Stop：暫停一到三分鐘
Take a deep breath：做幾個深呼吸
Observe：將注意力帶回身體，感覺呼吸時空氣進出鼻孔(是否憋氣…)、以及此時身體的所有感覺(是否有哪些部位很緊繃、或是口乾舌燥…)
Proceed：然後問自己: 「我現在可以做什麼來照顧自己? 」或許是鬆開身體緊繃的部位、所許是好好的喝口水，在照顧好當下身心的需求後再繼續(proceed)。
只要允許自己暫停，回到呼吸，信任直接體驗到的感覺，身體會提供很多訊息來協助我們做調節回到平靜的狀態。當我們有意願將注意力帶回自己的身和心，願意和自己連結時，身體是有修復和自我調節的回應能力的。
- 控制自己可以控制的
疫情帶來的不確定，讓我們都深受失控的無力感所苦，此時找回生活中的掌控感就很重要。從自己可以做到的小地方開始做起：我們無法控制疫情，但是可以勤洗手、戴好口罩、施打疫苗；我們不知道是否會感染病毒，但是可以有規律的作息、均衡飲食和持續的運動習慣；我們在聽到疫情相關的壞消息時情緒必然會受影響，但是我們可以限制自己接收新聞和花在社群軟體的時間來照顧自己。
如同寧靜禱文所述：「請賜給我寧靜，去接受我不能改變的事；賜給我勇氣，去改變我可以改變的事，並賜給我智慧，去分哪兩者的不同。」把有限的身心資源放在自己可以控制的地方，而非耗盡在不可控制之處，才能提升自身的適應力和復原力。
- 對自己和他人友善
在不確定的疫情時代，人們的恐懼和焦慮是會傳染的，但是友善和平靜也會。就如同美洲原住民兩隻狼的故事：「在我們每個人的心中，都住著兩匹狼，持續不斷地在打架。其中一隻是恨之狼，充滿憤怒，嫉妒，貪婪，憎恨，自卑，欺騙和自大；另一隻則是愛之狼，充滿喜悅、和平、寧靜、希望、慈悲、同理心和信任。我們餵養哪一隻，哪一隻就會獲勝」。這個疫情讓我們深刻的體會到病毒如何地跨越國家、宗教、種族和社經地位的界線，人和人之間是如此的相互連結和影響，沒有人可以置身事外。
練習對自己友善：允許困難或不舒服的感覺出現，接受它們的停留，也知道這會離開，在需要時願意開口請求他人的幫忙；練習對他人友善：允許彼此觀點和做法的不同，但更能看到更多共同點，願意在他人需要時伸出援手。這就是在餵養愛之狼，即使在困難中也能保持連結，擴展生命的寬度和廣度。
結論
自我照顧在疫情時代比以往任何時候都重要。畢竟，如果我們沒有先照顧好自己，我們就無法好好照顧別人。正念練習是很棒的自我照顧訓練，能有效的減低憂鬱與焦慮、緩解壓力、增加情緒調節能力、提升專注力、提高睡眠品質和提高免疫力。正念自我照顧是愛的行動，就從此時此刻開始練習吧！
參考文獻
- Czeisler, M. É., Lane, R. I., Petrosky, E., Wiley, J. F., Christensen, A., Njai, R., Weaver, M. D., Robbins, R., Facer-Childs, E. R., Barger, L. K., Czeisler, C. A., Howard, M. E., & Rajaratnam, S. (2020). Mental Health, Substance Use, and Suicidal Ideation During the COVID-19 Pandemic - United States, June 24-30, 2020. MMWR: Morbidity and Mortality Weekly Report, 69(32), 1049–1057. https://doi.org/10.15585/mmwr.mm6932a1
- Antonova, E., Schlosser, K., Pandey, R., & Kumari, V. (2021). Coping with COVID-19: Mindfulness-based approaches for mitigating mental health crisis. Frontiers in Psychiatry, 12, 563417.
