作者：胡君梅
胡君梅
華人正念減壓中心創辦人暨執行長
美國CFM認證之正念減壓師資培訓導師
近年來，人們越來越重視心理健康的議題，開始關注如何「健心」，而學習正念（Mindfulness）正是幫助我們健心的一個絕佳方式。許多來參與八週正念減壓課程（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）的學員，都是希望處理憂鬱、焦慮等議題。這些議題也很常有共病現象，例如：一位剛確診癌症的人，他不僅有生理上的病症，心理也可能有很多負面情緒，內心充滿絕望。
那正念是如何幫助我們面對負面情緒的呢？其實在日常生活中，我們一開始對於負面情緒都有耐受力。但這些情緒，例如：憂鬱、焦慮，它就像烏雲一樣壟罩在我們身上，當烏雲變多、變得太密集的時候，我們就會越來越難以承受。通常我們會很自然地想著要如何消滅這些烏雲、消除這個病症。但在正念減壓的課程裡，我們看待自己、看待一個人的時候，不會只是關注他的烏雲有多少？要如何減少烏雲？而是會去看他的「整體」。看看在這個人的整體脈絡裡，除了烏雲，還有什麼？一位好的正念老師不是告訴學員他還有什麼好的，而是引導他自己去體悟。
正念學習的是覺察（awareness），正念減壓創始人卡巴金博士給正念下的定義是「時時刻刻非評價的覺察，需要刻意練習」，所以正念是真的隨時都可以用。心情好的時候可以用、心情不好的時候也可以用，用來做什麼？用來感受你當下的真實狀態，然後你就可以做出「調節」。能夠做出調節這個動作，其實對於長期憂鬱的人而言，是非常有幫助的！因為憂鬱症會讓我們無法脫離負面思考的迴圈、沉溺在負面情緒裡頭，無法停止。但透過正念的練習，你將可以及時發現自己又陷入了憂鬱的情緒之中，覺察到，然後，藉由正念練習的引導，把自己帶回來當下，帶離開無邊無際的負面念頭。
正念最大的特色，也是它與很多心理治療不一樣的地方，在於它培養覺察的路徑，是從「身體」入手。身體覺察是非常關鍵的，只要身體覺察夠穩，接下來在情緒與想法的覺察都會跟著穩。身體覺察幫助我們有機會讓飄移不定的心思，安住在這個當下。當我們能夠真切地活在當下，才有機會帶來自我友善與自我照顧。而對於憂鬱症患者而言，只要學習的方式正確，正念練習對他而言會是非常安全、明確、容易上手的。
美國心理學家蓋瑞·史瓦茲（Gary Schwartz）在1970年代提出一個理論：自我調節模式（self-regulation model）[1]。這個理論認為，人之所以會生病，是從失心（disattention）開始，就是我們的注意力不集中，「心」不見了，因此無法維持身心的和諧穩定。失心後會開始與自己失連（disconnection），對自己越來越無感，甚至可以做出各種傷害自己或他人身心的事情。失連後進入到失調（disregulation），此時很多東西會漸漸脫離自我控制，例如：脾氣、睡眠、工作效能等，都會出現狀況，自律神經失調就是其一。當失調持續，就會進入失序（disorder），例如：暴食或厭食（飲食障礙）、失眠（睡眠障礙）、注意力不集中（注意力障礙）……等等。這些障礙都會對我們產生相當嚴重且顯著的影響。而若你還是沒有開始好好處理他，那就會進入最後一個階段：失常。失常（disease），失去平時那種舒服、自在、正常的狀態，也就是生病了，通常多數人要到這種時候，才會尋求醫療或心理專業的協助。人要如何幫助自己不要失常生病？就是從源頭開始：必須能夠把自己的注意力（attention）拿回來，必須能夠與自己的身心有所連結（connection）。而這也是正念對病症可以很有幫助的原因，因為正念就是著力於「注意力」和「連結」的練習。
最後也要提醒一下，正念對憂鬱症是很好醫療輔助的方法和訓練，但如果是重度憂鬱症或正處於急性期的患者，就醫與藥物治療絕對是第一順位。而帶領憂鬱症患者做正念練習的人，最好對憂鬱症有一定的認識，避免造成無謂的傷害而不自知。
正念練習資源分享
三分鐘呼吸覺察練習：https://www.mindfulness.com.tw/blog-detail/training-01
參考文獻
