作者：李俊德
李俊德
宏恩醫院龍安分院精神科主治醫師
中山醫學大學附設醫院精神科兼任主治醫師
門診有一位60歲女性病友，哭著描述：「丈夫酗酒的脫序行為、指責言語，讓我感到萬分的痛苦，這已經好多年了，怎麼辦呢？」經過多次門診後，她笑著說：「這幾年來，一直期盼丈夫的改變，倒不如最近半年自己的改變來得多且好。這半年以來，我努力的改變自己，接觸閱讀及園藝，學習獨處靜心，每天做運動，主動去接觸外面的朋友，也參加了外面社團的義工活動。我發覺自己的內心比較平衡了，有效的減少過度的焦慮，也不再情緒失控，與丈夫的互動比以往改善許多。」這位病友經由每日主動而有效的自我調適，鬆緊有度，讓她時常獲得平靜，提升了心理韌性，從改變自己開始，也啟動影響家人的良性循環。
焦慮，一般說成緊張、憂慮、不安。通常焦慮以四種狀態來呈現：（1）情緒狀態：出現緊張、心煩意亂、大亂方寸。（2）行為改變：如坐針氈或逃避行為，甚至容易出現失控的行為，像發脾氣、衝動下決定、增加平常抽菸或喝酒的行為。（3）思緒方面：表現過度操煩、凡事往壞處想、無法靜下來思考。（4）身體不適：出現心跳快速、心悸、吸不到氣、胸悶、頭痛、全身緊繃、顫抖，甚至睡不好、食慾改變。
對於一件事或是我們自己的掛念，當我們解讀為有威脅或造成不安全感，就容易出現焦慮反應。通常輕微的焦慮狀態，不會影響工作表現，也不會明顯影響生活上各種角色功能，這時就需要去察覺它、找對方法處理它。假如明顯的焦慮導致自己被焦慮症候群控管了，讓我們萬分苦惱，而明顯影響工作及生活上各種角色的表現。對於此焦慮症候群，當自我調適後仍感力有未逮，那就建議尋求外面有效的資源，甚至需要到診所或醫院的身心科 （精神科） 門診接受評估與治療。
你對焦慮自我管理的目標為何呢？不管它嗎？或是無法接受它的出現？建議允許自己有些慌但不亂，每天用一些好方法找回屬於自己的平靜，讓自己每天歸零，讓自己成為自己情緒的主人。
焦慮調適的循環路徑，其實很複雜，包括壓力事件（或自覺壓力）、個人因素、焦慮反應與調適過程，其中個人因素包括體質因素、人格特質、生理反應、過往經驗與認知模式。另外，有效的調適過程就是應用良好的焦慮自我管理方法來改善焦慮，例如透過呼吸訓練、肌肉放鬆、認知修正、行為修正、冥想……等。
最後，我們將焦點放在焦慮自我管理的妙方，以下提供一些建議：基本上，先處理好自己的心情，當處理好心情後，再用對的方法來處理事情；另一個觀點，先自助而後人助，先自我管理與調適，力有未逮時就需要求援了。
林奕廷先生在「放輕鬆不焦慮」一書提到三大調適途徑[1]：（1）「從身到心」調適法：先改變我們面對焦慮的生理反應，可促成心理狀態的改變，方法包括運動、腹式呼吸、漸進性肌肉放鬆、旅遊……等有效的放鬆方法。（2）「由心到身」調適法：讓心理放鬆，進而改變我們的生理，方法包括音樂欣賞、唱歌、談話、冥想、靜坐、想像式放鬆、諮商……等。（3）專業治療：認知治療、行為治療、其它心理行為治療、藥物治療……等。
卡內基在「如何停止憂慮開創人生」一書提到三十個妙方[2]，在此簡單列出其中三妙方供參考：（1）只生活在今天的方格中 （活在當下；不是活在過去，不是活在未來；學習以正向或創意的觀點看待現在的一切）。（2）面對問題三步驟：問自己：「可能發生的最壞情況是什麼？」「準備接受最壞的情況!」「設法改善最壞的情況」。（3）提醒自己，壓力會嚴重危害健康。
臨床實務上與生活上，列出幾項大眾常用的妙方以供參考：（1）培養運動習慣。（2）培養喜好或嗜好。（3）培養閱讀習慣。（4）動手做園藝。（5）唱歌或聽歌。（6）將家裡或工作的環境整理一番。（7）學習懂得變通，因為有些事情無法全部完美，有些事情需要妥協及彈性的。（8）有心事，說出來總比不說好。（9）每天留給自己片刻寧靜，一方面休息，一方面整理思緒與心情。（10）當你感到愈來愈緊張時，試著先放鬆自己，做幾個深呼吸。也可試著轉移注意力到能放鬆的情境。因為當你的放鬆增加了，緊張就自然減少了。（11）學會對你沒時間或沒興趣參與的工作或活動說「不」（學會說不）。（12）常常記錄心情雜記，先記下當天好的回憶，再來記下難過的事情。目的為放大好事，縮小難過的事，更能抒發情緒、整理思緒。
找到最適合自己處理焦慮的模式，讓自己每日獲得平靜，將能成為更好的自己。面對生活中的各方壓力時，讓自己不再因焦慮而受傷，期待我們都能輕鬆過好每一天。
參考文獻
