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第二十四卷／第二期

營養與憂鬱

作者：陳晶瑩

陳晶瑩醫師
國立臺灣大學醫學院家庭醫學科臨床助理教授
台灣憂鬱症防治協會秘書長

營養不良增加憂鬱症風險

回顧性文獻中，營養不良的老年人比營養好的老年人增加30%憂鬱症。

營養不良[1]，包括：

  1. 巨量營養素
    1. 蛋白質缺乏: 在橫斷式或長期追蹤研究中，充足的蛋白質可維持肌肉及避免憂鬱，蛋白質中的色胺酸是神經傳導物血清素的先驅物質。色胺酸是必需胺基酸，需仰賴食物取得，例如：雞胸、豬里肌、鮭魚、燕麥、毛豆等，缺乏時可出現食慾不振、腸胃不適、頭痛、噁心等。
    2. 脂肪: 隨機對照試驗及巨集分析中，多元不飽和脂肪酸，包含ω3，可以減少發炎，改善憂鬱症狀。
    3. 醣類: 在橫斷式或前瞻性研究中，高醣會惡化憂鬱的症狀。
  2. 微量營養素
    1. 維生素E：抗氧化作用認為可保護神經突觸膜，免於氧化壓力，不過，仍缺乏足夠的證據。
    2. 維生素C：神經傳導物多巴胺及腎上腺素合成的輔助因子，隨機對照試驗顯示維生素C缺乏的老年人，憂鬱症狀較明顯。
    3. 維生素D：有幾點支持維生素D在憂鬱症的角色，包括(1)腦中有維生素D受器，(2)維生素D缺乏，影響血清素、多巴胺、正腎上腺素的合成，(3)維生素D缺乏會升高發炎指數。雖然橫斷面和聚集分析顯示維生素 D和憂鬱的相關性，但隨機對照試驗未能證實。
    4. 維生素B群：維生素B6、B12、葉酸(B9)的缺乏和同半胱胺酸升高有關，可惡化認知功能、造成憂鬱症狀，但僅限於橫斷式研究或追蹤性研究。
    5. 鎂: 鎂影響神經功能，特別是憂鬱相關的邊緣系統及腦皮層有關，但橫斷式研究結果並非一致。
    6. 鋅: 鋅(1)在海馬迴及腦皮層調節神經及突觸傳導，影響認知及憂鬱，(2)抗氧化及抗發炎作用，(3)影響血清素合成等，在隨機對照試驗顯示鋅缺乏和憂鬱及焦慮的症狀有關。
    7. 硒與鐵: 在橫斷式研究中，顯示缺乏和憂鬱症狀有關。硒存在的食物包括巴西堅果、葵花油/籽、鮪魚、小麥、牡蠣等。

整體而言，個別營養素對憂鬱結果影響較低、飲食憂鬱間存在互相影響、及內在效度低，但對於飲食中的魚、ω3是否影響產後憂鬱症值得進一步研究[2]。

飲食型態和憂鬱症                                     

  1. 地中海飲食：
    1. 地中海飲食以每日蔬果、全穀類、中量奶類、橄欖油，每週三份以上堅果、豆類及魚類、家禽兩至三份、紅肉一份等。地中海飲食可改善腸內菌、調節發炎反應、減少氧化壓力反應、調節下視丘腦下垂體腎上腺軸功能。研究顯示在成人及青少年的臨床試驗，均可減少憂鬱症狀[3]。
    2. 在中國世代長期追蹤29 年研究中，遵循地中海飲食者，新發生憂鬱症診斷較低，特別是老年人[4]。
  2. 得舒飲食:得舒飲食是為了防止高血壓、心血管疾病所設計的低油多蔬果飲食，對於憂鬱症預防或治療沒有證據[3]。
  3. 低醣飲食：在代謝性症候群及糖尿病患者飲食介入選擇之一，在橫斷式研究中，較健康的低醣飲食(減少精製糖的攝取、多植物性蛋白質、多不飽和脂肪酸)，憂鬱症風險較低[5]。

結論

   地中海飲食、斟酌低醣成分、多元多色食物、好油、高ω3的飲食有助於身心健康。

參考文獻

  1. Chrzastek Z, Guligowska A, Sobczuk P, Kostka T. Dietary factors, risk of developing depression, and severity of its symptoms in older adults-A narrative review of current knowledge. Nutrition. 2023;106:111892. doi: 10.1016/j.nut.2022.111892.
  2. Molero P, De Lorenzi F, Gędek A, Strater C, Popescu E, Ortuño F, Van Der Does W, Martínez-González MA, Molendijk ML. Diet quality and depression risk: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. J Affect Disord. 2025;382:154-166. doi: 10.1016/j.jad.2025.03.162.
  3. Staudacher HM, Teasdale S, Cowan C, Opie R, Jacka FN, Rocks T. Diet interventions for depression: Review and recommendations for practice. Aust N Z J Psychiatry. 2025;59(2):115-127. doi: 10.1177/00048674241289010
  4. Zhang K, Wu Y, Yi L, Wu Y, Deng Y, Xu X, Wang B, Jiang Y, Zhao Q, Zhao G. Adherence to the Mediterranean Diet and Risk of Depression: A Cohort Study in Chinese Community Residents. Nutrients. 2025;17(6):942. doi: 10.1093/nutrit/nuy070.
  5. Hu C, Han B, He Y, Huang R, Fan X, Lan J, Ma Y, Jin L. Low-carbohydrate diet macronutrient quality and depression symptoms among US adults. J Psychiatr Res. 2025;184:411-417. doi: 10.1016/j.jpsychires.2025.03.013.
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