作者:郭詩屏
郭詩屏
SKY校園快樂課程1 台灣老師代表2
古老生命科學和整合醫學,在近幾年越來越受到主流科學和實證研究重視。史丹佛大學在1998開始史丹佛整合醫學中心(Center for Integrative Medicine3 ),哈佛大學在2001創立Osher 整合醫學中心 (The Osher Center for Integrative Medicine4)。兩所名校不約而同將傳統健康保健,例如:太極、呼吸、瑜珈、靜心、飲食、日常作息等,納入研究、臨床和日常自我保健和照顧活動當中,發現有幫助管理壓力、緩解疼痛,增加生活滿意度,同時也改善生理情況。本文也將從整合和跨領域科學角度,分享如何透過身心能量與精神維持,來培養和增進覺察力與平靜心智的能力,幫助個人在日常生活中預防保健,在情緒低落或是極端失衡時,有實用工具和觀點,增加緩衝時間,減少衝動念頭和行為發生。
筆者在美國普渡大學攻讀博士期間,經歷情緒低潮期。除了善用心理諮商、校園內學習與健康中心資源、與師長家人朋友聯繫外,還善用呼吸和靜心工具、古老生命智慧、志願服務和正向社群,在日常生活中自我照顧。這些工具和智慧幫助我在當下維持平靜的心和理智,選擇合適解決方法,化危機為轉機,走過低潮挑戰。博班第三年時遭遇重要親人相繼離世、加上情感及學業上的波折,我萌生休學之意,曾懷疑自已是否仍有興趣、能堅持處理完成學位的關卡和挑戰。後續研究和學費中斷、指導教授突然換校,我因此被迫緊急更換指導教授來支撐生活。而在異鄉生活的孤獨和融入當地文化等生活適應問題,也是影響身心健康的重要變數之一。
當時,有機會參與SKY校園快樂課程(SKY Campus Happiness Program),從中學習使用古老整合生命科學,透過每天持續的SKY淨化呼吸靜心和相關瑜伽體位和調息練習,來照顧自己的身心狀態。每當察覺自己情緒要陷入低潮或是極端情緒時,就立即使用簡單呼吸工具。這些練習帶給我平靜的心智,讓我面對困難時,能夠選擇適當而非衝動方法來解決問題,也持續善用各種專業資源、參與志願服務、和正向社群交流,順利完成博士學位。由於自己親身體驗到古老生命科學工具和智慧的益處, 我在博班中後期就完成1000小時SKY老師訓練,在美國和台灣協助推廣,希望能夠幫助更多青年學子。本篇文章,就是結合實證文獻、教學和自身體驗分享,來談談如何透過簡單日常的精神能量維持和自我照顧,幫助身心靈平衡和壓力管理,為心理健康作好基礎預防和調理。
精神能量和身心健康關係
不論在華人古老醫學中醫或印度古老生命科學阿育吠陀(Ayuveda),都不約而同提到精微的精神能量的重要性[1]。這裡所指的精神能量,就是我們常說的 『氣』或是梵文中所指的『prana』[2]。當一個人的氣/精神能量在高和好的狀態時,身心健康是平衡穩定,看待人事物的觀點,自然朝向正面樂觀方向。而當氣/精神能量在不穩定、失衡時,可能就會有些極端情緒的發生,例如生氣、憤怒、衝動,導致對外的暴力行為;然而精神能量過低,個體可能就會感受憂鬱內縮,自我傷害,更極端可能就到自殺。如何維持精神能量的高、充足、平衡和穩定,是古老生命科學所強調和重視的,古老生命科學在認知上,強調對自己身心狀況的覺察力培養,不帶批判的經驗。在實作上也提供平時日常自我照顧的方法。當代健康和醫學為處理嚴重身心問題而使用藥物或是侵入性療法之外,也關注預防、自我保健、自我照顧的重要性,強調在日常生活中培養健康的生活型態和作息。
壓力和精神能量的關聯
壓力管理和精神能量管理有相當關聯。什麼是壓力?這裡分享個簡單的定義:是待辦事情和目標越來越多,每天的時間還是24小時,和個人精力沒有增加,這之間的落差,就會產生壓力。我們無法改變時間,而把想要的東西和目標刪去,似乎也不是長久之計。剩下可以調整的,就是我們的精神能量。那如何維持和提升精神,有四個重要的來源,可以在日常生活中去輕易實踐和使用。當管理好精神能量來源時,身心將更放鬆,觀看事物角度則有不同,面對和處理的行為也會有所調整,許多目標和工作就更容易完成。
壓力在適當情況下,有助於個人行動和完成目標。但是長期高壓情況下,會對於生理、心理和表現帶來負面影響,其中主要原因是壓力賀爾蒙,又稱為皮質醇(cortisol)過度釋放。在個體偵查壓力源出現時,會釋放出大量壓力賀爾蒙,讓身心進入備戰狀態,由交感神經掌控(sympathetic nervous system, SNS),此時肌肉緊繃、心跳加快、血糖升高,可以面對瞬間的直接打鬥或是逃跑的需求。
然而,現代人的壓力挑戰,通常是人際、競爭、情感、趕作業報告期限、他人和自己的期待與觀點衝突,這些和遠古時代洪水猛獸的壓力源大不相同,不是靠蠻力『打鬥(fight)』或是緊急『逃跑(flight)』,可以立即處理的。反而是需要冷靜的心智,平穩的心情和專注力,幫助個人做出適當的回應和決策。因此當個體察覺壓力,而且在長期高壓出現時,如何適當管理壓力賀爾蒙,避免長期過度分泌導致無法放鬆,及如何轉成以副交感神經(parasympathetic system)優先處理,很是關鍵。
副交感神經的運作,通常是讓身心放鬆,好消化和睡眠情況出現,有助於情緒平穩和覺察力產生。研究發現適當使用呼吸工具,有助於管理壓力賀爾蒙[3],也有助於切斷重複不斷的思緒[4],另外也有專書介紹呼吸,指出正確呼吸吐納對於人類壓力和精神能量管理、健康和表現,有顯著影響[5]。
精神能量來源
如何適當管理壓力、維持和提高精神能量,正向心理學和瑜珈科學,提出以下四管道:飲食、睡眠、快樂平靜的心境、適當呼吸,是維持好精神和能量的主要來源(6)。
飲食
飲食在整合醫學、古老生命科學及日常健康作息養成,是大家從小到大都清楚的。比方說,大家可能聽過腸胃道是第二個大腦,還有在華人的社會常會說有便秘的人會超級不開心。這些生活經驗都告訴我們,腸胃道健康和飲食和我們身心健康息息相關。根據研究[7]發現有心理相關疾病的人,通常也有消化系統和排泄的問題,發現他們的微生物基因組群(microbiome)的種類較少,導致腸胃道發炎,無法順利排泄。另外BBC 有關微生物基因組群報導[8,指出如果攝取較多新鮮蔬果,微生物基因組群的多樣性會較多,也有助於腸胃健康 。要如何透過飲食讓身心維持好的能量,可以從份量和種類、時間、其他來討論。
食用的份量和種類:
如果按照政府公告[9]是大約自助餐餐盤,每個人也要按照自己體型適當調配。有種說法就是自已兩隻手掌合起來,那樣的大小,就是你每一餐可以進食的份量。至於種類,就是食用新鮮、可以帶來高能量、好消化吸收及有營養的食物。還有每一餐要食用多樣蔬果種類,根據食物拼盤,如果用一個盤子來裝一餐的食物,至少要有1/2 蔬果、1/4 全穀物、1/4 健康蛋白質來源、然後食用健康天然油類,也要讓自己每天保持活動。
飲食時間:
大家都知道,三餐要規律進食,不要暴飲暴食。然後根據季節不同,要選當地當季的蔬果來食用,因為原產地運送較快、新鮮程度較高。另外,季節不同,腸胃道消化力也會有不同,比方冬天天氣冷,食慾就會比較高,夏天就會比較沒胃口等。還有,個人體質屬性和身體失衡狀況,也會影響適用食物選擇選,這些在中醫和阿育吠陀飲食,都有提到。有興趣的朋友可以再進一步去探究。
其他有關於飲食:
例如大家一定常聽到長輩們說,要細嚼慢嚥,吃一口飯要咀嚼三十次,這樣才能讓食物充分和唾液中的消化酶順利工作,這樣也不會飲食過量,對於要透過飲食維持體重,這是很重要的關鍵。 另外用餐之間及前後,不要大口喝水,這樣會導致消化酶無法順利工作。還有用餐時要保持愉快的心境,也盡量不用數位產品看影片或是滑手機。報導指出[10],當你邊看影片吃飯,其實會不自覺過度飲食,也沒有適當咀嚼,縱使吃進的食物富含營養,可是沒有被消化,多餘的卡在腸胃道,造成細菌滋生,這樣也會導致心情和思考的不順暢。
睡眠
睡眠也是精神能量來源很重要的一環。兩本專書發現[11,12],現代人有很嚴重的睡眠債,一個成人平均一天要深度睡眠八小時。可是在長期高壓下,還有過度光害(使用數位產品)很多人可能睡眠時間、環境和量的失衡,導致睡眠品質受損,而影響能量和精神。當睡飽和睡的品質好時,本來在大腦揮之不去的一些負面念頭,很有趣就會跑到腦後,有精神來處理每天要做的瑣事或是突發的大挑戰。關於睡眠,可統整為以下三點來增進睡眠品質。
睡眠的量:
到底晚上要睡多少?通常成人要有八小時。隨著年紀增長,睡眠時間可能會減少。另外,當時的健康情況也會影響睡眠長短,例如感冒生病的時候,通常會需要較長的睡眠時間來修復。如果睡醒時感到有精神,不會再想賴床,那就是有睡飽的顯示。睡過長,比方週末補睡眠睡到12-14小時,起床時通常會是覺得身體懶散不想動。睡過短,比方說三至四小時,會發現自己容易因為小事情脾氣暴躁和被刺激。因此大家可根據自己起床後,觀察自己精神和情緒狀況,來察覺自己是否有睡飽,睡眠品質是否好。
睡眠的時間:
人要何時睡覺?老祖宗常講日出而起日落而息,就是跟著大自然律動。但是現代生活繁忙、日夜顛倒和跨時區旅行和工作,整個睡眠時間和週期都打亂了。通常建議晚上睡眠時間最好不要晚於十點半,然後在日出左右就可以自然甦醒。此外晚上睡覺三小時之前(最晚晚上八點前),最好將晚餐完成。不然夜間當腸胃道應該休息時,還在繁忙工作,這樣會影響睡眠和消化。如果真的非吃東西不可,會建議吃輕食,例如溫牛奶、豆漿等[13]。但身體若有狀況,需夜間睡前飲食,就按個人情況和醫師和營養師建議處理。
睡眠的環境:
研究發現在全黑暗環境睡眠,其實是對睡眠最好的環境。即使有一點點小光,特別是藍光,都可能刺激大腦,以為是白天而不入睡。幫助睡眠深沉的褪黑激素(melatonin) 會在黑暗環境中自體內釋放,就康健雜誌報導[14]:『褪黑素的分泌在晚上的中段時間最多,晚上的後段時間較少,再隨時間逐漸減少,想睡到自然醒就得遵循這個自然變化』。因此,要睡眠品質好,準備好全黑睡眠環境,在適當時間入眠,睡覺前30分鐘不要再滑手機或看電子產品,或在藍光、白光下從事活動,讓褪黑激素在適當時間從體內自然釋放。
平靜快樂的心境
精神能量也和心境有關。當我們心境在平靜快樂時,精神能量可以維持在最好的狀態。在日常生活中,難免遇到內外在許多人事物,影響情緒和思緒波動,而無法在當下冷靜處理工作或人際互動的問題。最怕是成為情緒奴隸,或是自我被外在事件和人掌控,在失衡情緒下,而衝動行事,或是退縮等。Emma Seppälä博士(2016)整合正向心理學和快樂科學研究指出,要適當維持平靜快樂的心境,可以透過培養嗜好、鼓勵拉抬自己低落情緒的朋友家人、與社群相處,可以去散步、舞蹈、藝術創作、運動、適當日曬、去大自然走動、唱歌、聽音樂看表演、量力而為的自願服務等。甚至放鬆洗澡、和孩童嬉戲或是和自己友愛的家人朋友相處、和每隔一段時間給自己較長的靜默時間,都可以讓心境維持在平靜快樂。
靜心
然而每日匆忙工作,有時不見得有兩、三小時這麼多時間,可以去從事上述活動。如何在短暫的15-20分鐘休息時間,可以讓心思沈澱休息,首推的好方法之一就是靜心。2018年[15],泰國有12位足球青少年隊員和他們的教練,因為突然暴漲的洪水,被困在地洞裡等待救援九天,沒有食物和水。那時候人很出於本能會覺得害怕緊張無助,若當下一直在焦慮中,我們身體就會出現呼吸短促、大腦思緒混亂、體溫降低和肌肉緊縮等現象。在這種前後無救援情況,若用原始打或逃的方式面對壓力反應,只會更消耗能量,體力和心力。當時球隊教練曾學習過靜坐/靜心,他領著小球員們,就是安靜坐著、閉眼休息、觀察呼吸和身心靈感受。他們這樣接受情況,穩定心境在當下,很有趣的,他們身體也沒有過度消耗、壓力賀爾蒙也就沒有失衡產出,他們在這樣平靜冷靜、保留能量下,等待奇蹟發生。後來在第九天來自英國的搜救員發現他們,然後在接下來九天中陸續將他們自地洞中救援出來。
一般人,要遭遇上述突如其來的危險,可能是萬分之一,但在日常生活,時常長期面對壓力,主要來自生活周遭瑣碎的人事物情境,這些小刺激日積月累在我們的五官思緒和身體當中,若沒有適當放掉,心情就受到影響。就像個人電腦的臨時讀取記憶體,已經過度使用,資料塞滿,沒有適當清空,就會出現運作緩慢或是當機現象。腦霧(brain fog)的症狀是無法專心、想不清楚、視線模糊。其實也就是身體和心智給我們的提醒,真的需要抽離休息一下。然而現代生活如此繁忙,很多人常會覺得每天要抽出兩三小時或是固定給自己數天假期,是件難以做到的挑戰。有件事,可以開始做的就是每天給自己幾分鐘閉眼放鬆--靜心。
訓練心智能夠平靜的祕訣在放鬆不費力,心智專注和平靜,很難單靠意志力以語言和思考來,硬性強迫管理心情和行為來達到專注。訓練身體的肌耐力和鍛鍊肌肉,是要持之以恆來費力和用力達成。但是訓練心智能夠在當下、專心和平靜、或是放空,則是要反其道而行,也就是要不費力,什麼都不做,僅是像旁觀者,靜靜地觀察生理、情緒、思緒和呼吸情況。靜心入門小撇步分享:根據心理學家研究[16],以及全球知名、提倡呼吸、靜心、喻伽、智慧和志願服務的非政府組織--生活的藝術基金會(Art of Living Foundation)的分享, 以下按照環境、時間、身體和方法,來分享初學者靜心的方法。
最後建議向有靜心引導認證和經驗的師資學習靜心,是最佳學習靜心的方法。就像在各項運動學習,不論重量訓練、各項球類和跑步游泳等等,我們在學校都有專門的體育老師或是社區坊間有聘請富含經驗及認證過的教練,向他們持之以恆地學習,可以事半功倍又免去運動傷害。也鼓勵家長、教師和大專院校教師們可以去參加相關訓練,取得證照,融入日常生活和教學。
呼吸
從一出生到離世前,呼吸都在那裡陪伴著我們,只要超過三到五分鐘不呼吸,就沒有能量,生命就離開。因此相較於飲食、睡眠、心境等,呼吸是更立即且關鍵的精神來源。同時呼吸也是最隨手可得和最被輕忽。你知道我們一天要呼吸多少公升的氧氣嗎?你知道呼吸有那些秘密嗎?
世界知名和平大使、人道主義者、和精神領袖 Gurudev Sri Sri Ravi Shankar (2020)和當代的科學研究與報導[5,17]都不約同指出,呼吸和情緒與心智管理有密切關係。比方說,當我們生氣、快樂、緊張和憤怒時,心智的清晰和平靜也受到影響,我們的吸氣和呼氣的長短與頻率都會有不同的變化。這顯示心理影響生理反應。但同時也是雙向道,可以透過生理層面的呼吸來影響情緒和心智品質。人的前額葉管理思考、運作和決策,但是在長期高壓或是極端情緒下,前額葉的功能就會受到阻礙,這也是為什麼,在那當下要立即用理性思考或對話,來讓情緒平緩和心智沈澱,是非常挑戰的。在此時如果透過某些生理放鬆方法,比方說適當的呼吸工具,例如吸管呼吸法,即可以讓情緒緩和,讓衝動性行為出現機率降低。
呼吸對於靜心的幫助
忙碌的現代人常在抱怨,要馬上坐下來靜心,非常挑戰。因為身體剛從緊張工作或生活狀態,要馬上轉到可以身心放鬆坐好,是非常挑戰的。因此如果可以在靜心前,練習些呼吸方法,同時搭配肢體伸展、運動,讓呼吸和循環打開,先撢掉身體的焦躁不安,或放鬆僵硬緊繃的肌肉和經絡,再開始靜心練習。很多人發現,這樣可以很自在舒服放鬆進入深度靜心過程,當靜心完成後,大腦的專注、負面情緒及念頭雜訊的消融、和清晰度是大家發現共通的成效。
簡易呼吸方法的分享
以下分享吸管呼吸法,可以早上起床,或是平時工作或是晚上睡眠前,利用3-5分鐘時間進行,讓紛亂的思緒緩和與也帶來專注。
最後,提供吸管呼吸法影片連結和相關詳細說明,供大家自行使用。如有興趣學習進階呼吸工具,請見如下。
五步驟:自我照顧和提升覺察
以下著重上述呼吸和靜心,兩個主要精神與能量維持來源,進行更進一步的分享與編寫,根據筆者14年練習與教學(相關瑜珈、呼吸和靜心專業訓練),和SKY校園快樂課程 (SKY Campus Happiness Program) 1000小時師訓與Sri Sri School of Yoga 200 小時師訓(兩者皆為生活的藝術基金會 Art of Living Foundation 提供的自我成長、瑜珈科學相關呼吸、靜心和瑜珈智慧的教學和師資訓練)。另外特別感謝吳佳儀教授對於此流程分享的鼓勵和寫作討論,也請教過生活的藝術在台灣資深的Sri Sri Yoga 進階課程許麗環老師、青少年課程有多年教學經驗的吳宏基老師和楊淑媚老師、和SKY校園快樂課程全球總監 Annelies Richmond 的回饋和同意,將此15分鐘教學和/或自我學習步驟與益處分享如下。
此五步驟的自我照顧和提升覺察,建議是一連貫由步驟一到五操作,全程大約15分鐘,可以有最佳的成效。另外每天持續練習,有助於覺察力和心智韌力的提升。此版本是供初學者使用,老師或引導者和家長,也可以自己練習和體驗,也可融入課堂或是活動中引導學習者操作,如有其他問題和需求可以聯繫筆者(shihping.kuo@iahv.org) 。
在講解步驟前,首先就五個點介紹此步驟使用的人、時間、場地、益處和如何做。
步驟一 心肺運動 兩分鐘
使用者和引導者,可以按照個人或是群體的體適能和當天身體狀況,選擇合適的心肺運動,例如快走、開合跳、上下台階、跳繩等,主要目的就是要將身體在數小時間靜態坐著,沒有使用,而導致懶散或是肢體不自覺抖動焦躁不安的元素帶走,同時也促進心肺運作,把身心最明顯、可碰觸和感受層面的灰塵撢掉。練習時間建議是空腹運動,不要在吃飽後進行。
步驟二 瑜珈伸展 兩分鐘
這階段是更精緻細膩,移除身體肌肉、關節等部位,因於壓力或是固定姿勢過久所造成的身心僵硬,而更近一步幫助身體放鬆,增加彈性,也間接促進心理的放鬆,以下幾點說明。
步驟三 腹式呼吸 三分鐘
進入步驟三後,就更由外往內,細緻的讓身心靈放鬆。腹式呼吸,在操作時注意事項說明如下。
步驟四 吸管呼吸 三分鐘
進入到吸管呼吸,是更加精微,讓身體放鬆。透過呼吸,讓紛亂思緒,可以更平緩,達到更一層次的平靜,讓副交感神經啟動,幫助消化和休息,有助下階段靜心,可達到更深層放鬆。吸管呼吸法的操作,請見呼吸部分。如果想要讓思緒更寧定,建議可以使用蜂鳴呼吸。不過在引導國高中生時,因為蜂鳴呼吸會發出聲音,這階段學生很在意同儕、外貌表現,可能會出現尷尬、嘲弄的現象,因此建議引導者就學習者成熟度挑選呼吸法。吸管呼吸是筆者所認識的許多在美國與台灣的教師,用來引導體制內外國高中生常使用的呼吸方法。吸管呼吸法很容易,效果也明顯,因此鼓勵初學者使用。https://youtu.be/f1W2prEmzC0 (相關練習影片)
步驟五 靜心練習 五分鐘
最後一步驟,當從最粗糙的身體層面一層層放鬆,到呼吸連結,再到心智放鬆。靜心可以透過引導(建議是有靜心經驗的教學者引導,或是使用相關資源),或是自我觀察呼吸和身體心情與思緒,不帶批判,以靜靜觀察的方式進行。如果學習過相關靜心方法,可以自行操作。靜心練習部分,請見靜心部分的說明。 https://youtu.be/GD51pOYSx-Q (相關練習影片)
結語
本章節精神能量管理來談對於身心靈健康的影響。當在平衡和充足的精神能量下,我們可以充滿信心、韌力面對挑戰和透過積極合理行動處理挑戰。當能量低落或失衡時,在極端狀態下,可能就會出現傷害自我和他人的念頭和行為。而壓力和精神能量管控也有相互關係,當壓力管控好,能量也可以維持。當能量充足和平衡,也就有更強壯身心,來面對壓力。
管理好能量也就等同於管理好壓力,同時自我覺察力和在當下平靜的能力,也就會增強。當負面情緒湧起時,我們可以有更好的緩衝時間,自我調整,避免衝動行為發生,而讓自己和他人後悔。有四個常見管道來管理能量:飲食、睡眠、平靜和快樂心境、和呼吸。這四者如何在日常生活中注意,都有扼要說明。若想更進一步學習,也建議請教有專業認證的醫護人員,或是向在靜心、呼吸及相關學習領域裡有經驗和認證的個人或組織學習,以來達個人的身心靈健康。
參考文獻