作者：胡慧芳
於 1979 年開始，喬．卡巴金博士為了協助慢性疼痛的病人，在美國麻州大學醫學院附設醫院開設正念減壓課程，協助患者學習如何與疼痛、疾病、及壓力共處。至今，世界上正念療法廣泛應用於醫護、諮商、教育、企業、監獄、運動等領域。其中，正念認知療法 (Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT) 結合認知行為療法和正念減壓 (MBSR) 共同發展而成；是一種運用正念練習、提升自我覺知、認識自我的慣性反應模式、學習有智慧地與困難共處、能夠有衝動但不行動、啟發對己對人的慈悲心、以及調節身心壓力的方法。此療法已協助許多臨床患者，包括憂鬱和焦慮族群；目前更進一步往健康及亞健康族群開展服務，希望培育穩定和同在的情緒狀態，無論精神健康範圍在任何時間點或在生命的任何階段皆能受益，幫助整個人群走向繁榮。
正念自我照顧六週課程 (Mindful Self Care Program,MSCP) 於 2008 年由澳洲阿德萊德的Maura Kenny ( 莫拉．肯尼 ) 醫師根據 MBCT 八周課程所設計，最初目的在為醫療專業人士提供一套適用於調整職場壓力的自我照顧課程。
莫拉．肯尼 醫師是澳洲阿德萊德大學附屬醫院精神科主治醫師，專攻壓力、情緒及焦慮的相關領域。她也是牛津大學正念中心的訓練師和副教師、國際正念師資訓練整合網路共同主席，負責正念教師培訓，以及澳大利亞 - 紐西蘭正念訓練學院聯合主任。
此六週課程專為那些耗費心力工作，但需要簡短有效的正念入門課程的人所設計。特別著重於「學習如何更有效的管理在工作和家庭環境中的壓力」。在有經驗的教師引導下，每天練習15 分鐘的引導式靜坐，以培養日常生活中的正念，希望讓所有人都能以較低的門檻輕鬆學習，並且指導學員如何在日常生活中應用這些所學來處理困難，同時培育喜悅、慈悲、平等和智慧。藉此，提供了一種不同的生活方式，可以協助人們與困擾和壓力共處，同時也可以品味生活，實現潛能，進而蓬勃發展。莫拉．肯尼醫師希望這個課程能夠成為終身修習正念的墊腳石。她十幾年來持續每年定期在專業場域教授這些課程，且其正念教學工作已經擴展到英國、阿聯酋的政治家及其工作人員，以及新加坡的公立醫院的醫護人員與醫學院的教職員工，至於台灣則是首次引進。筆者曾在 2018 年至新加坡接受莫拉．肯尼醫師的指導，完成師資訓練。
正念自我照顧六週課程 (MSCP) 是一個靜心生活的正念基礎課程，為期六週，每次上課 1小時 15 分鐘。每次課後的每日的正式正念練習約為時 15 分鐘。堪稱輕薄短小，能貼近現代人的生活，提供即時的壓力調適協助。六週課程中，第一週的主題是認識自動導航及壓力，開始教導正念呼吸，同時介紹了每日正念活動作為課後練習的一部分。第二週開始練習覺察分心，以及分心時可以回到呼吸，課後練習加入了工作場所的正念活動。第三週著重在身體的覺察及情緒調節系統認識，以正念伸展和身體照顧為本週課後練習內容。第四週開始練習覺察念頭想法並學習友善的回應；本週課後除了正念練習外，也有愉悅經驗日誌紀錄。第五週重點在工作能量的更新，介紹身心耗竭的徵兆及歷程，及如何覺察和善巧回應。第六週主題是如何照顧自己，包括早期覺察壓力警訊及訂定明智的行動計畫。
本六週自我照顧課程的台灣教學經驗：筆者曾在 2019 年時在台南市立醫院員工及高雄市立一甲國中老師群體中帶領過兩輪的六週團體，以自願參加為原則。課程結束後，無論是在醫院或是學校的場域，參加的成員都覺獲益甚多。在台南市立醫院方面，參與員工的評分平均為 8.2/10分，員工的書面回饋如下 :「減輕上午工作的疲勞感。」「靜下心來思考問題，能針對職場部分，多些正面思維。」「讓我反思情緒和行為，面對衝突，控制衝動。」「知道面對能量幾乎耗竭，運用正念練習照顧自己，別再繼續讓情緒往下掉。」「真的能讓自己靜下來，面對下午的工作，謝謝。」高雄市立一甲國中老師群體的課後評分為 8.9/10 分，老師們的回饋如下 :「專屬的時間與空間來做心的鍛煉，有機會跳出思維慣性。」「有效快速的減緩負面情緒。心情平靜面對每天不同的事物。」「學習到對己對人不批判，回家與另一半分享，都受到好大的幫助。」「懂得如何對自己慈悲，瞭解自己的身心需要，適時自我引導。」「喜歡這樣的授課方式 : 靜坐→上課→分享→總結。尤其期待結束前的那首詩，每次都有不一樣的驚喜。」
綜合參加成員的經驗，正念自我照顧六週課程 (MSCP) 的確是一個可以達到靜心生活，紓壓增能的正念基礎課程。為期六週，每次上課 1 小時 15 分鐘，搭配每週約為時 15 分鐘的每日正式正念練習。輕薄短小，可親近性高，容易融入每天的日常活動，能貼近現代人的生活，提供即時的壓力調適的協助。同時也能有效的提升學習者的動機，成為日後繼續深化正念修習的踏腳石，因而深覺值得在台灣推廣學習。
